ブルガリアンスクワットでおしりをヒップアップするやり方!

ご覧の皆様こんにちは!

北九州市小倉南区の
パーソナルトレーニングジム
「イマナミジム」
トレーナーの今浪勉です!

今回のブログは
ブルガリアンスクワットで
お尻を刺激して
ヒップアップする為の
ポイントについて
お話します。

ブルガリアンスクワットは
下の画像のように
片足を台に乗せた状態で行う
スクワットの一種で

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットでは
お尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)や

大殿筋

太ももの前側の筋肉
(大腿四頭筋)
太ももの裏側の筋肉
(ハムストリングス)
などを刺激する事ができ

大腿四頭筋

脚の引き締めやヒップアップに
おススメトレーニングです!

ヒップアップの為に
ブルガリアンスクワットを行う際に
気を付けて頂きたいポイントが
3つあります。

1つ目のポイントは
後ろ脚の力を抜く事です!

台に乗せた足に力が入ると
後ろ脚の太ももの前側が
強く刺激されてしまい
お尻の筋肉が
あまり刺激されなくなります。

お尻を刺激したい場合は
前足に多めに体重をかけ
後ろ脚はなるべく力を抜いて
行いましょう

台に乗せた足のつま先を
寝かせると力を抜きやすくなります。

つま先

おしりを刺激する為の
2つ目のポイントは
前足の股関節を曲げる事です!

お尻の筋肉(大殿筋)は
股関節を伸展させる時
(股関節を伸ばす時)に
強く働きます。

股関節の伸展

しゃがんだ時に
上半身を前に倒し
前足の股関節を
大きく曲げる事で
股関節の伸展の動きが大きくなり
お尻の筋肉がより強く刺激されます。

ブルガリアンスクワット前傾

上半身を前に倒す時に
背中が丸くなると
お尻が刺激されづらくなるので
背すじを伸ばしたまま
上半身を倒すように
気を付けましょう。

ブルガリアンスクワットNG例

おしりを刺激する為の
3つ目のポイントは
前足のカカトに体重を乗せる事です!

ブルガリアンスクワットで
しゃがんだ際に
つま先重心になり
前足のカカトから
体重が抜けてしまうと

太ももの前側の筋肉が
働きやすくなり
お尻の筋肉が刺激されにくく
なってしまいます。

お尻の筋肉を刺激する為
常に前足のカカトにも
体重を乗せた状態で
ブルガリアンスクワットを
行いましょう。

前後の足の幅が狭いと
つま先重心になりやすいので

どうしても
つま先重心になる場合は
前後の足幅を広げてみるのが
おススメです。

体重のみで行う
ブルガリアンスクワットに
余裕が出てきたら
ダンベルなどの重りを持って
行う事も有効です。

ダンベルブルガリアンスクワット

特に、
お尻の上の方(中殿筋)を
刺激したい場合は

中殿筋

片手だけに
ダンベルを持った状態で
ブルガリアンスクワットを
行ってみましょう。

中殿筋には
横に倒れそうになった体を
真っ直ぐにキープする
働きがあるので

ダンベルを片手に持って
ブルガリアンスクワットを行う事で
より強く中殿筋を刺激できます。

ワンハンドブルガリアンスクワット

片手にダンベルを持って行う場合は
前に出している足と反対側に
ダンベルを持つようにします。

ブルガリアンスクワットは
片足で体重を支える為
筋力が弱い方や
トレーニング初心者の方には
難しい場合もあり

ブルガリアンスクワットが
難しい場合には
両足を地面についたまま行う
ステーショナリーランジが
おススメです。

ステーショナリーランジ

ヒップアップをしたいけど
ブルガリアンスクワットが難しい
という方は
代わりにステーショナリーランジを
行いましょう。

というわけで
ブルガリアンスクワットで
お尻を刺激して
ヒップアップさせるには

・後ろ脚の力を抜いて
・股関節をしっかり曲げ
・カカトに体重をかけて
行うようにしましょう!
というお話でした。

コチラ↓の記事もおススメです!
タイトルクリックでご覧頂けます。

「ヒップアップの為にゴムバンドを使って
スクワットを行う際の重要ポイント!」

「デッドリフトは背中?脚?どっちのトレーニング?」

「筋トレマシンとダンベル(フリーウェイト)の違いについて!」

ではでは
本日はこの辺で
失礼致しマッスル!\(^o^)/