僧帽筋上部、中部、下部の働きの違い(解剖学)と鍛え方について!

ご覧の皆様こんにちは!

北九州市小倉南区の
パーソナルトレーニングジム
「イマナミジム」トレーナーの
今浪勉です!

今回のブログは
僧帽筋上部、中部
下部の違い(解剖学)と
それぞれの鍛え方について
お話します。

まず僧帽筋(そうぼうきん)
についてですが
僧帽筋は後頭部から
首や肩の後側
背中の中心部分から
下の方を覆っている筋肉で

僧帽筋

主に肩甲骨を動かす働きがあり
どの骨に付着しているかによって
上部、中部、下部の
3つに分ける事ができます。

僧帽筋3部位説明

僧帽筋の中で
後頭部から鎖骨の端に
付着している部分が
僧帽筋上部

僧帽筋上部

上から7~10番目の背骨から
肩甲骨の端(肩峰)などに
付着している部分が
僧帽筋中部

僧帽筋中部

上から11~19番目の背骨から
肩甲骨へ付着している部分が
僧帽筋下部です。

僧帽筋下部

付着部の違いから
各部位の働きにも違いがあり

僧帽筋上部の主な働きは
肩甲骨の挙上
(肩をすくめる動き)

僧帽筋中部の主な働きは
肩甲骨の内転
(肩甲骨を寄せる動き)

肩甲骨の内転

僧帽筋下部の主な働きは
肩甲骨の下制
(肩を下げる動き)です。

肩甲骨の下制

各部位の働きに違いが有る為
僧帽筋を鍛える(刺激する)際には
上部、中部、下部の中で
鍛えたい部位を刺激できる
トレーニング種目を行う必要があります。

僧帽筋上部を刺激する為の
おススメのトレーニング種目は
シュラッグです。

シュラッグは
ダンベルやバーベルなどを
持った状態で肩の上げ下げを行います。

シュラッグ

僧帽筋中部も上部と同じく
シュラッグで刺激する事ができますが
体を真っ直ぐに起こした状態での
シュラッグでは刺激できず

体を前傾した状態で
シュラッグを行う事で
僧帽筋中部を刺激できます。

僧帽筋中部シュラッグ

シュラッグで
僧帽筋を刺激する際は
上部、中部どちらの場合も
重力(赤矢印)が負荷になるので
負荷に対して反対方向(黄色矢印)に
重りを真っ直ぐ
持ち上げるよう行いましょう。

重りを持ち上げながら
肩を回したり
後ろに引きながら持ち上げると
負荷の方向と力を出す方向が
ずれてしまい
上手く刺激できなくなります。

シュラッグ以外の種目では
ケーブルロウイングなど
重りを前から引っ張る
ロウイング系の
トレーニングを行う際に

胸を張った状態で
しっかり肩甲骨を寄せ
内転させる事で
僧帽筋中部を刺激できます。

ケーブルロウイング
後ろから見たケーブルロウイング

僧帽筋下部を刺激するには
ラットプルダウンがおススメです。

ラットプルダウンを行う際に
しっかり下まで引き付け
肩甲骨を下制させる事で
僧帽筋下部を刺激できます。

ラットプルダウン

また、肘を曲げずに
肩甲骨の下制のみを行う事で
広背筋など
ラットプルダウンで刺激される
他の筋肉をあまり使わずに
僧帽筋下部を刺激する事もできます。

このように
僧帽筋と言っても
上部、中部、下部
それぞれに違いがあり
トレーニング方法も違うので

僧帽筋を鍛える際は
どの部位を刺激したいのか?を考え
トレーニング種目を
選ぶようにしましょう!

というわけで
僧帽筋上部、中部、下部の
働きの違いと鍛え方
についてのお話でした。

こちら↓の記事もおススメです。

「ショルダープレスで
三角筋の前部・中部は
刺激されるが後部は
刺激されない理由!」

「デッドリフトは背中?脚?
どっちのトレーニング?」

「ハムストリングスを刺激する為の
デッドリフトのやり方!(フォーム)」

ではでは
本日はこの辺で
失礼致しマッスル!\(^o^)/