筋肉は何歳まで鍛えられる?高齢者が筋トレを行う際の注意点!

トレーニングする高齢女性

ご覧の皆様こんにちは!

北九州市小倉南区の
パーソナルトレーニングジム
「イマナミジム」トレーナーの
今浪勉です。

今回のブログでは
筋肉は何歳まで
鍛える事ができるのか?と
高齢者の方が
トレーニングを行う際の
注意点についてお話します。

筋肉を何歳まで
鍛える事ができるかですが
私が知る中で
104歳の方の
筋肉が太くなったという
例があるので

ほぼ、
何歳でも鍛える事ができる
と言っても過言ではないと思います。

もう少し
若い年代の方の場合
60~72歳の方が3ヶ月間
筋トレを行ったところ
脚の筋肉が平均で11%
大きくなったという実験や

80代の方を対象に
膝を伸ばす筋肉を鍛える筋トレを
4週間行ったところ
膝を伸ばす力が50%強くなり
太ももの筋肉も大きくなった
という実験もあります。

このような結果から
高齢者の方も
筋トレを行う事で
筋肉が増え強くなる
という事がわかると思いますが

高齢者の方が
トレーニング(筋トレ)を
行う際に気を付ける事があります。

それは、
適切な負荷をかける事と
必要な栄養を摂る事です。

高齢者の方の場合
若い方と比べ
関節痛や持病などがある方の
割合が高くなり
健康上の問題がある方と
無い方の体力差が
より大きくなります。

筋肉を鍛える為の筋トレで
これらの健康上の問題が
悪化してしまっては
元も子もないので

必ず無理のない範囲での
トレーニングから
始める事が大切ですが
負荷が軽すぎても
筋肉は鍛えられません。

目安としては
10回続けて行うと
きつく感じる位の負荷が
おススメです。

キツ過ぎず、軽すぎない
負荷を選んで
トレーニングを行いましょう。

また、
効率よく筋肉を鍛えるには
栄養摂取も重要です。

筋トレを行うと
体内で筋肉をつくる
スイッチが入ります。

スイッチが入っても
材料が無ければ
筋肉をつくる事ができません。

筋肉を増やすには
筋肉の材料である
タンパク質を摂る事が
非常に需要です。

初めにご紹介した
80代の方を対象にした実験では
1日に体重1kgに対して1.5g程度の
タンパク質を摂っており

体重が60kgの方の場合
1日に90gのタンパク質を
摂る計算になります。

お肉や魚などの食材では
部位などにもよりますが
だいたい450g程度です。

必ずこれだけ取らなければ
筋肉が強くならない
というわけではありませんが

高齢者の方の中には
タンパク質の摂取量が
極端に少ない方も
いらっしゃるので
トレーニングだけでなく
栄養面も注意が必要です。

適切な負荷や
必要な栄養素には
個人差も大きく
判断が難しい場合には
一度、トレーナーなど
専門家の指導を
受ける事がおススメです。

といわけで
筋肉は高齢の方も鍛えられる!
トレーニングの負荷と
栄養摂取に気を付けましょう!
というお話しでした。

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ではでは
本日はこの辺で
失礼致しマッスル!\(^o^)/