インクラインダンベルプレス
この記事では、インクラインダンベルプレスで肩に効く原因と対処法についてお伝えします。
インクラインダンベルプレスは、下の写真のようにベンチの背もたれを斜めに起こした状態で行うダンベルプレスで、主に胸にある大胸筋という筋肉を鍛えるトレーニングです。
大胸筋の働き
大胸筋は筋肉の付着部の違いにより、上部、中部、下部、の３つの部位に分ける事ができ、部位ごとに働きにも違いがあります。
大胸筋の３部位共通の働きは、肩関節の水平屈曲という腕を前に動かす働きで、大胸筋の上部には水平屈曲の他に肩関節の屈曲という腕を前に持ち上げる働きもあります。
インクラインダンベルプレスの動き
背もたれを起こさずに行う通常のダンベルプレスとインクラインダンベルプレスの動きを比較すると、インクラインダンベルプレスの方が肩関節の屈曲の動きが大きい事がわかります。
インクラインダンベルプレスでは、肩関節の屈曲の動きが通常のダンベルプレスよりも大きくなるので、大胸筋の上部がより強く刺激されます。
肩に効く原因と対処法
大胸筋の上部を強く刺激できるインクラインダンベルプレスですが、実際に行ってみると肩に効く事があり、この原因として
・ベンチを起こし過ぎている
・脇を開き過ぎ
・ダンベルを下し過ぎ
などが考えられます。
原因①：ベンチの起こし過ぎ
インクラインダンベルプレスでは、背もたれを起こす事で大胸筋上部への刺激を増やす事ができますが、背もたれを高く起こし過ぎると肩の屈曲の動きが大きくなり過ぎて、トレーニングの負荷が胸から肩（三角筋）へ逃げてしまいます。
大胸筋の上部を狙ってインクラインダンベルプレスを行う際は、ベンチの背もたれを30～45°程度起こして行うのがオススメです。
原因②：脇を開き過ぎている
インクラインダンベルプレスで、ダンベルを下した際に脇を開き過ぎると、肩に効きやすくなってしまいます。
下した時にダンベルが顔の横に来る場合は、脇を開き過ぎている事が多いです。
大胸筋に効かせたい場合は、下した時にダンベルが胸の上部から鎖骨の横に来る位置を目安に微調整をしていきましょう。
原因③：ダンベルを下ろし過ぎ
インクラインダンベルプレスでは、ダンベルを深く下ろし過ぎても、肩への負担が大きくなり肩に効く原因になります。
どこまで下ろすかは、柔軟性などにより個人差もありますが、まずはダンベルが顔と同じ高さになる所まで下ろすのを目安に行うのがオススメです。
この高さでやってみて、余裕があれば少しずつ深く下ろしてみて、ご自分の胸から負荷が抜けない高さを探していきましょう。
というわけで、インクラインダンベルプレスで肩に効く原因と対処法についてのお話でした！
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ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／
