この記事では、お尻をヒップアップさせるブルガリアンスクワットのやり方についてお伝えします。
ブルガリアンスクワットは、上の写真のように片足をベンチやイスなどに乗せた状態で行うスクワットです。
ブルガリアンスクワットは
・お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）
・太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）
・太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）
などの筋肉を刺激する事ができるヒップアップにおススメトレーニングです。
今回は、ブルガリアンスクワットでおしりをヒップアップさせる為に、特に重要な際の3つのポイントをお伝えします！
ブルガリアンスクワットでお尻に効かせるポイント1つ目は、後ろ脚の力を抜く事です！
ブルガリアンスクワットを行う際に台に乗せた後足に力が入ると、後ろ脚の太ももの前側が強く刺激されてしまい、お尻の筋肉への刺激が弱くなってしまいます。
お尻を強く刺激したい場合は、前足に多めに体重をかけ後ろ脚はなるべく力を抜いて行いましょう。
下の写真のように台に乗せた足のつま先を寝かせると力を抜きやすくなります。
ブルガリアンスクワットでヒップアップする為のポイント2つ目は、前足の股関節をしっかり曲げる事です！
お尻の筋肉は股関節を伸ばす時に強く働きます。
下の写真の左側の様に、しゃがんだ時に上半身を前に倒し前足の股関節をしっかり曲げる事で股関節の伸動きが大きくなり、お尻の筋肉がより強く刺激されます。
また、上半身を前に倒す時に背中が丸くなると、お尻が刺激されづらくなるので、背すじを伸ばしたまま上半身を倒すように気を付けましょう。
ブルガリアンスクワットでヒップアップする為のポイント3つ目は、前足のカカトに体重を乗せる事です！
ブルガリアンスクワットでしゃがんだ際に、つま先重心になると太ももの前側の筋肉が働きやすくなり、お尻の筋肉が刺激されにくくなってしまいます。
お尻の筋肉を強く刺激する為、常に前足の足の裏全体を使うイメージで、カカトにも体重を乗せたままブルガリアンスクワットを行いましょう。
以上の3つのポイントに気を付けてブルガリアンスクワットを行い、体力に余裕が出てきたらダンベルを持って行うのもおススメです。
特に、お尻の上の方（中殿筋）を強く刺激したい場合には、下の写真の様に前足と反対側だけにダンベルを持った状態でブルガリアンスクワットを行う事で、より強く中殿筋を刺激できるようになります。
ブルガリアンスクワットは片足で体重を支える為、筋力が弱い方やトレーニング初心者の方には難しい場合もあります。
ブルガリアンスクワットが難しい場合には、両足を地面につけたまま行うステーショナリーランジがおススメです。
ブルガリアンスクワットよりも負荷は軽くなりますが、ステーショナリーランジも十分にお尻を刺激する事ができるので、ブルガリアンスクワットが難しい場合には無理せず、ステーショナリーランジを行いましょう。
というわけで、おしりをヒップアップさせるブルガリアンスクワットのやり方！についてのお話でした。
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ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／
