この記事では、台や椅子、ベンチなど無しでブルガリアンスクワットと同じ効果を出す方法をご紹介致します。
ブルガリアンスクワットは上の写真のように足を前後に開き、後ろ足を台や椅子、ベンチなどに乗せた状態で行うスクワットです。
ブルガリアンスクワットでは、お尻にある大殿筋や中殿筋、太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングスなどを刺激する事ができます。
下半身の多くの筋肉を鍛える事ができるブルガリアンスクワットには、下半身の筋力アップ効果、太ももの締め効果やヒップアップ効果、バランス能力の向上、代謝アップなどの効果が期待できます。
先程お伝えしたように、台や椅子などに後ろ足を乗せて行うスクワットがブルガリアンスクワットなので、台や椅子などを使わずにブルガリアンスクワットを行う事はできません。
ですが、台や椅子などを使わずにブルガリアンスクワットと同じような効果を出すトレーニングを行う事は可能です！
ここからは、台や椅子などを使わずにブルガリアンスクワットと同じような効果を出す為のオススメのトレーニングをご紹介致します。
台や椅子、ベンチなどを使わずにブルガリアンスクワットと同じような効果を出せる、オススメのトレーニング1つ目はステーショナリーランジです。
ランジには、いろいろなやり方がありますがトレーニング初心者の方や筋力が弱い方には、上の写真のように両足を床につけたまま行うステーショナリーランジがオススメです。
ステーショナリーランジでは、しゃがんだ際に上半身を前に倒して行うと前足のモモ裏やお尻が刺激されやすくなり、よりブルガリアンスクワットに近いトレーニング効果が得られます。
トレーニング初心者の方は、まずはステーショナリーランジから行ってみましょう！
ステーショナリーランジに慣れてきた方のレベルアップにオススメのトレーニングがバックランジです。
ステーショナリーランジは両足を床から離さずに行うのに対して、バックランジは上の写真のように両足を揃えた状態から片足を後ろに引いて行うランジです。
ステーショナリーランジと同じく、しゃがんだ際に上半身を前に傾け、立ち上がる際になるべく前足の力を使って立ち上がるようにするとブルガリアンスクワットに近い効果を得る事ができます。
動きが大きくなり、片足で体重を支える場面が出てくるので、ステーショナリーランジよりもバックランジのほうが強度の高い（きつい）トレーニングになります。
ステーショナリーランジに慣れてきた方は、バックランジにチャレンジしてみましょう！
バックランジよりもさらに強度が高く（きつく）、よりブルガリアンスクワットに近いトレーニングがワンレッグスクワット（片足で行うスクワット）です。
ワンレッグスクワットには、いろいろなやり方がありますがブルガリアンスクワットと同じ効果を出すには、上の写真のように浮かせた足を後ろに引いて行うやり方がオススメです！
ブルガリアンスクワットとワンレッグスクワットを比べてみると、しゃがんだ際の姿勢が非常に似ている事がわかります。
トレーニング中に負荷が強くなる際の姿勢が似ている為、ワンレッグスクワットにもブルガリアンスクワットと同じような効果が期待できます。
ワンレッグスクワットは、後ろ足を浮かせたまま完全に片足で行う為、バックランジよりもさらに強度が高く（きつく）なります。
トレーニング初心者の方や筋力が弱い方が、無理にワンレッグスクワットを行うと、バランスを崩して転倒してしまう事も有るので、ステーショナリーランジやバックランジである程度、筋力をつけてから行うようにしましょう。
というわけで、椅子や台、ベンチなどを使わずにブルガリアンスクワットと同じ効果を出すトレーニングのご紹介でした！
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この記事の著者（今浪勉）がトレーニング指導を行うパーソナルジムはコチラ↓
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ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／
