僧帽筋上部、中部、下部線維の働きの違いと筋トレ方法！

ご覧の皆様こんにちは！

北九州市小倉南区のパーソナルジム「イマナミジム」トレーナーの今浪勉です！
（イマナミジムHP：https://www.imanami-gym.com）

今回のブログは僧帽筋の上部、中部、下部線維それぞれの働きの違いとトレーニング方法についてお伝えします。

まず僧帽筋についてですが僧帽筋は下のイラストのように後頭部から首や肩の後側、背中の中心部分を覆っている筋肉で、主に肩甲骨を動かす働きがあり、付着部の違いにより上部、中部、下部の3つに分ける事ができます。

僧帽筋の中で後頭部から鎖骨の端に付着している部分が僧帽筋上部線維

上から7～10番目の背骨から肩甲骨の端（肩峰）などに付着している部分が僧帽筋中部線維

上から11～19番目の背骨から肩甲骨へ付着している部分が僧帽筋下部線維です。

付着部の違いから各部位の働きにも違いがあり、僧帽筋上部の主な働きは肩甲骨の挙上（肩をすくめる動き）

僧帽筋中部の主な働きは肩甲骨の内転（肩甲骨を寄せる動き）

僧帽筋下部の主な働きは肩甲骨の下制（肩を下げる動き）です。

各部位の働きに違いが有る為、僧帽筋を鍛える際は上部、中部、下部の中で鍛えたい部位を刺激できるトレーニング種目を選んで行う必要があり、僧帽筋上部を刺激するオススメのトレーニング種目はシュラッグです。

シュラッグは下の写真のようにダンベルやバーベルなどを持った状態で肩の上げ下げを行うトレーニングです。

僧帽筋中部を刺激したい場合は、下の写真のように体を前傾させた状態で肩甲骨の内転の動きを意識して行うシュラッグがオススメです。

シュラッグで僧帽筋を刺激する際は上部、中部どちらの場合も重力（上の写真の赤矢印）が負荷になるので、負荷に対して反対方向（黄色矢印）に重りを真っ直ぐ持ち上げるよう行いましょう。

重りを持ち上げながら肩を回したり後ろに引きながら持ち上げると負荷の方向と力を出す方向がズレてしまい上手く刺激できなくなります。

シュラッグ以外の種目ではケーブルロウイングなど重りを前から引っ張るロウイング系のトレーニングを行う際に胸を張った状態でしっかり肩甲骨を寄せ内転させる事で僧帽筋中部を刺激できます。

僧帽筋下部を刺激するにはラットプルダウンがオススメです。

ラットプルダウンを行う際にしっかり下まで引き付け肩甲骨を下制させる事で僧帽筋下部を刺激できます。

また、ラットプルダウンを行う際に肘を曲げずに肩甲骨の下制のみを行う事で広背筋などラットプルダウンで刺激される他の筋肉をあまり使わずに僧帽筋下部を刺激する事もできます。

このように僧帽筋の上部、中部、下部それぞれに違いがあり、トレーニング方法も違うので僧帽筋を鍛える際はどの部位を刺激するのかを考えてトレーニング種目を選ぶようにしましょう！

というわけで僧帽筋上部、中部、下部線維の働きの違いと、それぞれの鍛え方についてのお話でした！

ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／

今浪勉パーソナルトレーナー

・トレーニング指導歴17年（2007年～）
・NSCA－CPT
（米国ストレングス＆コンディショニング協会認定・パーソナルトレーナー）
・パーソナルトレーニングジム「イマナミジム」代表