ご覧の皆様こんにちは！
北九州市小倉南区のパーソナルジム「イマナミジム」トレーナーの今浪勉です！
（北九州市小倉南区のパーソナルジム「イマナミジム」のホームページはコチラ！）
今回のブログでは、ブルガリアンスクワットの正しいやり方とメリット・デメリットなどについてお伝えします！
ブルガリアンスクワットとは？
ブルガリアンスクワットは上の写真のように足を前後に開き、後ろ足を椅子やベンチに乗せた状態で行うスクワットです。
ブルガリアンスクワットでは、お尻にある大殿筋や中殿筋、太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングスなどを鍛える事ができます。
下半身の多くの筋肉を鍛える事ができるブルガリアンスクワットには、下半身の筋力アップ効果、太ももの締め効果やヒップアップ効果、バランス能力の向上などの効果が期待できます。
ブルガリアンスクワットの正しいやり方
ブルガリアンスクワットで狙った筋肉を的確に刺激するには、正しいやり方（フォーム）で行う事が非常に重要です！
ここからはブルガリアンスクワットの正しいやり方（フォーム）などをお伝えします！
椅子の高さ
まずは、ブルガリアンスクワットを行う際に使用する椅子やベンチの高さについてです。
後足を乗せる椅子やベンチが低すぎると後足の膝が床にあたってしまい、高すぎると深くしゃがめず、上手くブルガリアンスクワットを行う事ができません。
柔軟性など個人差もあるので、あくまで目安ではありますがブルガリアンスクワットで使用する椅子やベンチなどは、ご自分の膝と同じ位の高さの物がおススメです。
足の位置
次に悩むのが、ブルガリアンスクワットを行う際に前足をイスやベンチなどから、どれくらい離して置くかという点です。
ブルガリアンスクワットを行う際の足の位置がわからない方には、下の方法がオススメです！
まず初めに、使用するイスやベンチの端に浅く座ります。
次に、ベンチに腰かけたまま両足を真っ直ぐ前に伸ばし
ここから、片方の足を手前に引き反対の足の位置がずれないように注意しながら立ち上がります。
立ち上がったら、下の写真のように前足を半足分前にずらしましょう。
この足の位置がブルガリアンスクワットを行う際の前足の位置です。
この方法ではベンチなどの高さによって足の位置が変わるので、微調整が必要になる場合もありますが初心者の方にもわかりやすくオススメの方法です。
トレーニング動作
次はブルガリアンスクワットを行う際の動作の幅について説明します。
まずは、どこまでしゃがむか？ですが、ブルガリアンスクワットを行う際は、後ろ足の膝が床につく少し手前までしゃがむのがオススメです！
しっかり下までしゃがむ事で、筋肉を大きく動かせるようになりトレーニングの効果が出やすくなります。
ただし、太ももの筋肉の柔軟性が低い方の場合、深くしゃがむと太ももが痛くなる事があります。
このような場合には無理せず、痛くない範囲でしゃがむようにしましょう。
次に、ブルガリアンスクワットで立ち上がる際は、前足の膝が伸びきる少し手前まで立ち上がるのがオススメです！
前足の膝が真っ直ぐに伸びると足の筋肉から力が抜けてしまい休憩する事になるので、なるべく前足の膝が伸びきらないように気をつけましょう！
動きのスピード
動作の幅の次は、動作のスピードについて説明します。
ブルガリアンスクワットに限らず、筋トレを行う際は重りを持ち上げる動作よりも、重りを下す動作をゆっくり行う事で、より筋肉に効かせやすくなります。
ブルガリアンスクワットの場合は、2秒かけてしゃがみ、1秒で立ち上がるスピードから始め、体力がついてきたら少しずつ秒数を増やすのがオススメです。
トレーニング中の呼吸
ブルガリアンスクワットのトレーニング中の呼吸は吸いながらしゃがみ、吐きながら立ち上がります。
息を止めた状態で強く力むと血圧が急激に高くなる事があるので、血圧が高めの方は特にトレーニング中の呼吸に気を付けましょう。
体重のかけ方
ブルガリアンスクワットでは、トレーニングを行う際の体重のかけ方により強く刺激される部位が変わります。
太ももの前側を強く刺激したい場合は、前後の足幅を少し狭くして上半身を真っ直ぐに起こし、前足のツマ先にも体重をかけて行いましょう。
反対に、太ももの後側やお尻の筋肉を強く刺激したい場合には、上半身を前に倒し前足のカカトに多めに体重をかけてブルガリアンスクワットを行いましょう。
ブルガリアンスクワットを行う際は、特に鍛えたい部位がどこなのかを考え、目的に合わせてトレーニングフォームや体重のかけ方を使い分けるのがオススメです！
回数とセット数
ブルガリアンスクワットをトレーニングに取り入れる際は、1セット10回～20回を目安に行うのがオススメです。
ご自分の体重を使ったブルガリアンスクワットが連続で20回できるようになったら、ダンベルを持って行うダンベル・ブルガリアンスクワットにレベルアップしてみましょう！
ダンベル・ブルガリアンスクワットでは、体だけで行うブルガリアンスクワットよりもダンベルの重さ分トレーニング強度を高める事ができます。
ちなみに、ダンベル・ブルガリアンスクワットを行う際に、前足と反対側にダンベルを持って行うと前足のお尻（中殿筋など）が強く刺激されるので、お尻に効かせたい方に特に有効なトレーニング方法です。
ご自分の体重でブルガリアンスクワットが20回以上できるようになったら、ぜひダンベル・ブルガリアンスクワットにチャレンジしてみましょう！
セット数に関しては、ブルガリアンスクワット以外のトレーニングとの兼ね合いもあるので一概には言えませんが、他に下半身（脚・お尻）のトレーニングを行っていない場合は、2～3セット行うのがオススメです。
ブルガリアンスクワットは、片足ずつ前後を入れ替えて行うので
右足前で10回 → 左足前で10回、これで1セットです。
2セット行う場合は、
右足前で10回 → 左足前で10回 → 右足前で10回 → 左足前で10回、という形になります。
続けて行うのがキツイ場合は、10回終わるごとに休憩を入れながら行いましょう。
ブルガリアンスクワットのメリット
ここからは、ブルガリアンスクワットのメリットとデメリットについてお伝えします！
まずはメリットから、ブルガリアンスクワットの大きなメリットは軽い重さでも筋肉にしっかり効く事と、複数の筋肉をまとめて鍛えられる事です！
軽い重さで効く
両足を前後に広げて行うブルガリアンスクワットでは、バーベルスクワットやデッドリフトなど、その他の下半身を鍛えるフリーウェイトトレーニングと比べて比較的軽い重さでも筋肉をしっかり鍛える事ができます。
トレーニング歴の浅い初心者の方であれば、重りを持たずに自分の体だけで行っても、しっかり筋肉に効いているのが分かると思います。
軽い重さで筋肉に効かせることができるという事は、腰や膝などの関節へ過度な負担をかけずに筋肉を鍛える事ができるという事です。
この点からブルガリアンスクワットは腰などに不安の有る方にもオススメのトレーニングと言えます！
また、ブルガリアンスクワットではバーベルやパワーラックなど大きな器具を使わなくても、筋肉に効かせることができるので自宅でトレーニングを行う方にもおススメです！
複数の筋肉を刺激できる
ブルガリアンスクワットでは、太ももの筋肉やお尻の筋肉など主に下半身の筋肉を一度にまとめて刺激する事ができます！
1つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えられるのは、トレーニングの時間が多くとれない忙しい方にも嬉しいメリットです。
また、ブルガリアンスクワットでは体重のかけ方などにより、重点的に鍛える筋肉を変える事ができるのも嬉しいポイントです！
ブルガリアンスクワットのデメリット
ここからは、ブルガリアンスクワットのデメリットについてお伝えします。
ブルガリアンスクワットのデメリットは、初心者の方には難し事と内ももの筋肉を刺激しにくい事です。
初心者には難しい
先程、ブルガリアンスクワットのメリットとして軽い重さでも筋肉に効かせる事ができるとお伝えしましたが、これは言い換えるとそれだけ難しい（強度が高くてキツイ）トレーニングだと言えます。
特にトレーニング初心者の方にとっては、ブルガリアンスクワットは難しく感じられ、上手く行えない事もあります。
そのような場合には、ブルガリアンスクワットの代わりとしてステーショナリーランジというトレーニングがおススメです！
ステーショナリーランジは足を前後に開いた状態で行うスクワットで、ブルガリアンスクワットとの違いは後ろ足を床に着けたまま行う点です。
ステーショナリーランジでは後ろ足を床に着けた状態で行うので、ブルガリアンスクワットよりも体が安定し、より簡単に行う事ができます。
ブルガリアンスクワットをやりたいけど、フラついて上手くできない方は、是非ステーショナリーランジから行ってみましょう！
内モモに効きづらい
ブルガリアンスクワットでは下半身の多くの筋肉をまとめて鍛える事ができますが、内モモの内転筋という筋肉は、あまり強く刺激する事ができません。
これは、ブルガリアンスクワットの動きに股関節の内転（ないてん）という、開いた足を閉じる動きが少ないからです。
ブルガリアンスクワットが内モモに効きにくいというのは、トレーニングの動き上しかたない事なので内モモの筋肉も鍛えたい場合は、ブルガリアンスクワットと合わせて両足を横に大きく開いて行うワイドスクワットなども行うようにしましょう！
こうする事で下半身の筋肉を全体的にまんべんなく鍛える事ができるようになります！
ぜひ、試してみてください！
というわけで、ブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方についてのお話でした！
コチラの記事もオススメです↓
「お尻に効かせてヒップアップするブルガリアンスクワットのやり方！」
「ダンベルブルガリアンスクワットの片手と両手の効果の違い！」
「椅子やベンチなしでブルガリアンスクワットと同じ効果を出す方法！」
ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／
投稿者プロフィール
- パーソナルトレーナー
- ・トレーニング指導歴17年（2007年～）
・NSCA－CPT
（米国ストレングス＆コンディショニング協会認定・パーソナルトレーナー）
・パーソナルトレーニングジム「イマナミジム」代表
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