ブルガリアンスクワットの回数とセット数について！

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ご覧の皆様こんにちは！

北九州市小倉南区のパーソナルジム「イマナミジム」のトレーナー今浪勉です！

今回のブログでは、ブルガリアンスクワットを行う際の回数とセット数についてお伝えします！

ブルガリアンスクワットとは

まずはブルガリアンスクワットについてですが、ブルガリアンスクワットは下の写真のように足を前後に開き、後ろ足を椅子やベンチに乗せた状態で行うスクワットです。

ブルガリアンスクワットでは、お尻にある大殿筋や中殿筋、太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングスなどを刺激する事ができます。

下半身の多くの筋肉を鍛える事ができるブルガリアンスクワットには、下半身の筋力アップ効果、太ももの締め効果やヒップアップ効果、バランス能力の向上、代謝アップなどの効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットをトレーニングに取り入れる際は、1セット10回～20回を目安に行うのがオススメです！

ブルガリアンスクワットは、後足を椅子やベンチなどに乗せて行う事もありトレーニング強度が高い（きつい）トレーニングの1つです。

トレーニングの初心者の方など、筋力の弱い方が無理にブルガリアンスクワットを行うと転倒してしまう可能性もあります。

まだ10回続けてブルガリアンスクワットができないというに方は、下の写真のように両足を床につけたまま行うステーショナリーランジや、気をつけの状態から片足を後ろに引いて行うバックランジなどがおススメです。

まずは、ブルガリアンスクワットよりも強度の低いステーショナリーランジやバックランジなどのトレーニングから行い、ある程度の筋力をつけてからブルガリアンスクワットを行うようにしましょう。

トレーニングを続けて筋力が高まり、沢山の回数が出来るようになると、ブルガリアンスクワットの筋力トレーニングとしての効果が薄くなってしまいます。

ご自分の体重を使ったブルガリアンスクワットが連続で20回できるようになったら、ダンベルを持って行うダンベル・ブルガリアンスクワットにレベルアップをおススメします！

ダンベル・ブルガリアンスクワットでは、ダンベルを持って行う事で体だけで行うブルガリアンスクワットよりもトレーニング強度を高める事ができます。

ちなみに、ダンベル・ブルガリアンスクワットを行う際に、前足と反対側にダンベルを持って行うと前足のお尻（中殿筋など）が強く刺激されるので、お尻に効かせたい方に特にオススメです。

ご自分の体重でブルガリアンスクワットが20回以上できるようになったら、ぜひダンベル・ブルガリアンスクワットにチャレンジしてみましょう！

ブルガリアンスクワットの回数は、1セット10～20回程度がおススメです。

ブルガリアンスクワットの1セットの回数がわかったので、次は何セットやるかについてです。

セット数に関しては、ブルガリアンスクワット以外のトレーニングとの兼ね合いもあるので一概には言えませんが、他に下半身（脚・お尻）のトレーニングを行っていない場合は、2～3セット行うのがオススメです！

ブルガリアンスクワットは、片足ずつ前後を入れ替えて行うので

右足前で10回 → 左足前で10回、これで1セットです。

2セット行う場合は、

右足前で10回 → 左足前で10回 → 右足前で10回 → 左足前で10回、という形になります。

続けて行うのがキツイ場合は、10回終わるごとに休憩を入れながら行いましょう。

とうわけで、ブルガリアンスクワットの回数とセット数は10～20回、2～3セットがオススメです！というお話でした。

ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／

今浪勉パーソナルトレーナー

・トレーニング指導歴17年（2007年～）
・NSCA－CPT
（米国ストレングス＆コンディショニング協会認定・パーソナルトレーナー）
・パーソナルトレーニングジム「イマナミジム」代表