ご覧の皆様こんにちは！
北九州市小倉南区のパーソナルジム「イマナミジム」のトレーナー今浪勉です！
（北九州市小倉南区のパーソナルジム「イマナミジム」のホームページはコチラ！）
今回のブログでは、椅子やベンチなしでブルガリアンスクワットと同じ効果を出す方法をご紹介致します。
ブルガリアンスクワットとは
ブルガリアンスクワットは上の写真のように足を前後に開き、後ろ足を椅子やベンチに乗せた状態で行うスクワットです。
ブルガリアンスクワットでは、お尻にある大殿筋や中殿筋、太ももの前側にある大腿四頭筋、太ももの裏側にあるハムストリングスなどを刺激する事ができます。
下半身の多くの筋肉を鍛える事ができるブルガリアンスクワットには、下半身の筋力アップ効果、太ももの締め効果やヒップアップ効果、バランス能力の向上、代謝アップなどの効果が期待できます。
ブルガリアンスクワットは
椅子なしでできる？
椅子やベンチなどに後ろ足を乗せて行うスクワットがブルガリアンスクワットなので、椅子などを使わずにブルガリアンスクワットを行う事はできません。
ですが、椅子などを使わずにブルガリアンスクワットと同じような効果を出すトレーニングを行う事は可能です！
ここからは、椅子などを使わずにブルガリアンスクワットと同じような効果を出す為のオススメのトレーニングをご紹介致します。
オススメのトレーニング
ステーショナリーランジ
椅子やベンチなどを使わずにブルガリアンスクワットと同じような効果を出せる、オススメのトレーニング1つ目はステーショナリーランジです。
ランジには、いろいろなやり方がありますが、トレーニング初心者の方や筋力が弱い方には両足を床につけたまま行うステーショナリーランジがオススメです。
ステーショナリーランジでは、しゃがんだ際に上半身を前に倒して行うと、前足のモモ裏やお尻が刺激されやすくなり、よりブルガリアンスクワットに近いトレーニング効果が得られます。
トレーニング初心者の方は、まずはステーショナリーランジから行ってみましょう。
バックランジ
ステーショナリーランジに慣れてきた方のレベルアップにオススメのトレーニングがバックランジです。
ステーショナリーランジは両足を床から離さずに行うのに対して、バックランジは上の写真のように両足を揃えた状態から片足を後ろに引いて行うランジです。
ステーショナリーランジと同じく、しゃがんだ際に上半身を前に傾け、立ち上がる際になるべく前足の力を使って立ち上がるようにすると、ブルガリアンスクワットに近い効果を得る事ができます。
動きが大きくなり、片足で体重を支える場面が出てくるので、ステーショナリーランジよりもバックランジのほうが強度の高い（きつい）トレーニングになります。
ステーショナリーランジに慣れてきた方は、バックランジにチャレンジしてみましょう！
ワンレッグスクワット
バックランジよりもさらに強度が高く（きつく）、よりブルガリアンスクワットに近いトレーニングがワンレッグスクワット（片足で行うスクワット）です。
ワンレッグスクワットには、いろいろなやり方がありますがブルガリアンスクワットと同じ効果を出すには、上の写真のように浮かせた足を後ろに引いて行うやり方がオススメです！
ブルガリアンスクワットとワンレッグスクワットを比べてみると、しゃがんだ際の姿勢が非常に似ている事がわかります。
トレーニング中に負荷が強くなる際の姿勢が似ている為、ワンレッグスクワットにもブルガリアンスクワットと同じような効果が期待できます。
ワンレッグスクワットは、後ろ足を浮かせたまま完全に片足で行う為、バックランジよりもさらに強度が高く（きつく）なります。
トレーニング初心者の方や筋力が弱い方が、無理にワンレッグスクワットを行うと、バランスを崩して転倒してしまう事も有るので、ステーショナリーランジやバックランジである程度、筋力をつけてから行うようにしましょう。
というわけで、椅子やベンチなどを使わずにブルガリアンスクワットと同じ効果を出すトレーニングのご紹介でした！
コチラの記事もオススメです↓
「ブルガリアンスクワットの正しいやり方とメリット・デメリット！」
ではでは、本日はこの辺で失礼致しマッスル！＼(^o^)／
投稿者プロフィール
- パーソナルトレーナー
- ・トレーニング指導歴17年（2007年～）
・NSCA－CPT
（米国ストレングス＆コンディショニング協会認定・パーソナルトレーナー）
・パーソナルトレーニングジム「イマナミジム」代表
